超有效初學者健身法! Stronglifts 5×5 ! 打造強健的夏天身材吧!

Image:telegraph.uk

各位男士! 夏天即將來臨你準備好在沙灘上展現你的身材了嗎? 什麼還沒準備好? 算算時間都快要來不及了耶! 不過沒關係，加州的夏天長得很趁現在趕緊練習的話還有機會。可是你完全沒有經驗也不曉得要從何開始嗎? 這邊有「初心者專用」的運動菜單! 跟著練肯定很可以見到有效的成長。

此法稱之為「Strong Lift 5×5」由Mehdi依循傳統舉重方式所打造出來專門給初學者的健身方式。初學者在沒有任何基礎下以部位集中式的方式練的話效果並不明顯，而 Strong Lift 5×5 (SL5X5) 則是以全身複合性運動為主。 哪種運動會是全身性運動呢? 基本上像是深蹲，硬舉，游泳這種會動到全身的都算是。

Image:Stronglifts5x5

A/B 組互換

StrongLift 5×5的健身菜單非常的簡單明瞭，也是相當重要的基礎力量鍛鍊的練習方式。 Strong Lift 5×5 是由深蹲, 硬舉, 仰卧推舉, 站立推舉, 拉單槓, 槓鈴划船以及臂屈伸這七種運動為主。當然也不是一天就叫你七種全部都做。而是採用A/B組隔一天後互換的方式交替訓練。其中5×5代表的是說除了熱身之外你每組要做5下並且要做5組。每組中間休息90秒左右。

 

A組

深蹲 (Squat) 5×5

仰卧推舉 (Bench Press) 5×5

槓鈴划船 (Barbell Row) 5×5

額外: 臂屈伸 3×10

 

B組

深蹲(Squat) 5×5

站立推舉(Standing Press) 5×5

硬舉 (Deadlift) 1×5

額外: 拉單槓 3×10

 

額外的部份你覺得還有力的話就接著做吧!

第一次做Free Weight? 沒有用過除了機器之外的器材嗎? 這使用的方式很簡單，一開始你就先從空槓(45磅)本身開始，不用擔心旁人的目光沒有人會在乎啦。如果你成功了完成5×5的話那下次同一個動作項目就在加5磅上去，失敗的話就待在同一個重量等下次在挑戰。記得中間個90秒在繼續。然後最重要的就是「姿勢要正確」，不正確的姿勢除了會造成傷害之外在訓練效果也不會好。尤其是深蹲和硬舉姿勢的重要性更是不容忽視，要姿勢正確也不要做過重。

不用擔心肌肉會練的跟巨石強森一樣，跟你講沒那麼簡單的啦，人家可以是每天都花好幾個小時持續鍛鍊之外所吃下去的食物的量也不是一般人可以負荷的了。

Comments

comments

Category: Uncategorized