超有效初学者健身法! Stronglifts 5×5 ! 打造强健的夏天身材吧!

Image:telegraph.uk

各位男士! 夏天即将来临你准备好在沙滩上展现你的身材了吗? 什么还没准备好? 算算时间都快要来不及了耶! 不过没关系，加州的夏天长得很趁现在赶紧练习的话还有机会。可是你完全没有经验也不晓得要从何开始吗? 这边有「初心者专用」的运动菜单! 跟着练肯定很可以见到有效的成长。

此法称之为「Strong Lift 5×5」由Mehdi依循传统举重方式所打造出来专门给初学者的健身方式。初学者在没有任何基础下以部位集中式的方式练的话效果并不明显，而 Strong Lift 5×5 (SL5X5) 则是以全身复合性运动为主。 哪种运动会是全身性运动呢? 基本上像是深蹲，硬举，游泳这种会动到全身的都算是。

Image:Stronglifts5x5

A/B 组互换

StrongLift 5×5的健身菜单非常的简单明了，也是相当重要的基础力量锻炼的练习方式。 Strong Lift 5×5 是由深蹲, 硬举, 仰卧推举, 站立推举, 拉单杠, 杠铃划船以及臂屈伸这七种运动为主。当然也不是一天就叫你七种全部都做。而是采用A/B组隔一天后互换的方式交替训练。其中5×5代表的是说除了热身之外你每组要做5下并且要做5组。每组中间休息90秒左右。

 

A组

深蹲 (Squat) 5×5

仰卧推举 (Bench Press) 5×5

杠铃划船 (Barbell Row) 5×5

额外: 臂屈伸 3×10

 

B组

深蹲(Squat) 5×5

站立推举(Standing Press) 5×5

硬举 (Deadlift) 1×5

额外: 拉单杠 3×10

 

额外的部份你觉得还有力的话就接着做吧!

第一次做Free Weight? 没有用过除了机器之外的器材吗? 这使用的方式很简单，一开始你就先从空杠(45磅)本身开始，不用担心旁人的目光没有人会在乎啦。如果你成功了完成5×5的话那下次同一个动作项目就在加5磅上去，失败的话就待在同一个重量等下次在挑战。记得中间个90秒在继续。然后最重要的就是「姿势要正确」，不正确的姿势除了会造成伤害之外在训练效果也不会好。尤其是深蹲和硬举姿势的重要性更是不容忽视，要姿势正确也不要做过重。

不用担心肌肉会练的跟巨石强森一样，跟你讲没那么简单的啦，人家可以是每天都花好几个小时持续锻炼之外所吃下去的食物的量也不是一般人可以负荷的了。

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